يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة النوم بسبب عدة عوامل، منها ممارسة عادات ليلية سيئة يعتقدون أنها لا تؤثر على الساعة البيولوجية.
وعادة ما يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى تجنب هذه العادات التي تؤثر بشكل كبير على جودة النوم وتوقيته، مثل استخدام الهاتف، وأخذ قيلولة طويلة في النهار.
يتناول هذا المقال 13 طريقة طبيعية يمكن للأشخاص استخدامها لمساعدتهم على النوم بسرعة.
إطفاء الأنوار
تؤثر الإشارات مثل الضوء على إيقاع الساعة البيولوجية، مما يساعد الدماغ والجسم على الحكم على التوقيت عندما يحين وقت الليل.
يساعد إبقاء الغرفة مظلمة قدر الإمكان عند الذهاب إلى السرير على النوم بشكل أسرع.
تجنب القيلولة
أخذ قيلولة أثناء النهار، خاصة تلك التي تستمر لأكثر من ساعتين، يمكن أن يؤدي أيضا إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية، ويؤخر الشعور بالنعاس.
ممارسة الرياضة
كشفت دراسة أجريت عام 2021 أن ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة 4-5 مرات أسبوعيا لمدة 8-12 أسبوعا يمكن أن تحسن بشكل كبير الأرق.
عدم استخدام الهاتف
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2021 أن استخدام الهاتف المحمول لأكثر من 8 ساعات يوميا أو لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يؤثر سلبا على النوم.
قراءة كتاب
أظهرت دراسة تجريبية عشوائية لفحص تأثير القراءة قبل النوم، على أن هذا الأخير تحسن بنسبة 8-22٪ لدى الأشخاص الذين مارسوا هذه العادة.
ومن الجيد أيضا تجنب الكتب التي قد تسبب استجابات عاطفية قوية، والتي يمكن أن تمنع الشخص من الاسترخاء بدرجة كافية حتى يتمكن من النوم.
تجنب الكافيين
الكافيين هو منبه يحفز على اليقظة ويمكن أن يعطل أنماط النوم، يستغرق الأمر حوالي 3-5 ساعات حتى تختفي آثار الكافيين.
ولذلك، فمن الأفضل تجنب الكافيين لمدة 4 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
التأمل أو اليقظة الذهنية
يمكن أن يساعد التأمل واليقظة الذهنية في تقليل القلق، الذي قد يؤدي في كثير من الأحيان إلى تعطيل النوم.
كما أن استخدام هذه التقنيات يساعد في تهدئة العقل القلق، ويصرف انتباه الشخص عن الأفكار المزدحمة والسماح له بالنوم بسهولة أكبر.
تغيير العادات الغذائية
ما يأكله الشخص، وخاصة في المساء، يمكن أن يكون له تأثير على نومه، على سبيل المثال، تناول وجبة كبيرة خلال ساعة واحدة من الذهاب إلى السرير، قد يضعف قدرة الشخص على النوم.
درجة حرارة الغرفة
يمكن أن يكون للحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة تأثير كبير على قدرة الشخص على النوم، لذلك يوصي الخبراء أن تكون درجة حرارة غرفة النوم تتراوح بين 60-67
العلاج بالروائح
يعد زيت اللافندر خيارا شائعا للمساعدة في النوم، وقد تعتمد الفائدة على طريقة إعطاء الزيت، مثل الاستخدام الموضعي مقابل الاستنشاق.
تمارين التنفس
يمكن أن تساعد ممارسة التنفس العميق أو القيام بأنماط معينة من التنفس الأشخاص على التخلص من التوتر وإبعاد عقولهم عن الأفكار المقلقة.
الخيار الشائع هو التنفس 4-7-8 يتضمن ذلك الشهيق لمدة 4 ثوان، وحبس النفس لمدة 7 ثوان، والزفير لمدة 8 ثوان.
أخذ حمام ساخن
يمكن أن يكون الاستحمام أمرا مريحا ويساعد في إعداد الجسم للنوم، كما يساعد أيضا في تحسين تنظيم درجة الحرارة قبل النوم.
النوم في توقيت ثابت
يمتلك الجسم نظاما خاصا به على مدار 24 ساعة تقريبا يسمى إيقاع الساعة البيولوجية.
تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكنه يشعر بالنعاس أثناء الليل.
الاستيقاظ والذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعد في تنظيم ساعتك البيولوجية، ويجعلك تنام بشكل مريح.
